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图书分类

Book classification
  1. 本书通过田径项目发展概况、技术分析、技能教学、技术与体能训练等方面的阐述和讲解,帮助体育专业的学生和爱好者掌握动作要领,提高技能水平,具有较强的实用性,同时引领大家加强对田径运动训练和教学运动的探索。
  2. 前  言
    随着体育课程的创新与改革,田径技能教学越来越细化,田径运动以健身为锻炼的目的越来越凸显,从而导致体育专业的学生理论更显强势,技能相对弱化,特别是在大类招生和跨专业选修学分的背景下,体育专业特色中的技能教学与训练尤为重要。在倡导提高人文素养的今天,提高体育专业学生的教学技能和训练能力才更加符合体育专业学生的培养目标。该书的目的是期望为体育教师教育或业余体育训练尽微薄之力,编者以实用运动技能学理论为指导,运用传统的教学与训练方法、手段,对田径各个项目教学训练的完整性和系统性进行探究。
    全书通过对田径教学中的田径项目的发展概况、技术分析、技能教学、技术训练、体能训练、心理训练、拓展训练等方面的简述,解析田径教学和田径训练与田径技能发展的关系,为有志于从事体育教学和训练的学生及业余田径教练正确掌握动作要领,提高田径技能水平具有积极的指导作用。
    由于编者的学识水平和教学经验的不足,书中必有值得商榷和探究的教学与训练方法,恳请读者批评指正。
    此书在编撰过程中,得到了西南交通大学出版社的大力支持和贵州师范大学多位田径专业教师和专家的指导,在此表示感谢。该书在撰写过程中直接或间接引用了多种教材、专著和网络资料,有的未能注明被引用作者的姓名与论著的出处,在此表示歉意,并向相关作者表示衷心的感谢!


    编  者    
    2014年5月  
     
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  1. 第一章  竞  走
    第一节  竞走的发展概况
    走是人类活动的基本技能,竞走是在普通走的基础上发展起来的田径运动项目,是一项便于开展的运动项目。竞走起源于英国,19世纪初,英国人在工作之余,节假日结伴到郊外游玩,逐渐形成了快走比赛。1867年英国就已经举办了竞走锦标赛,后来竞走在欧洲被广泛传播开展起来,并且很快传播到北美洲、大洋洲的许多国家。当时对竞走的技术没有严格的要求,比赛项目也不固定。
    1908年第4届奥运会,男子竞走被正式列为奥运会比赛项目,并且分为3 500 m和10 mile两种赛程(16.1 km)。1912年第5届奥运会设立男子10 km竞走比赛,1932年第10届奥运会首次设立男子50 km竞走比赛,1956年第16届奥运会首次设立男子20 km竞走比赛。
    1976年以后,竞走在世界各地被广泛开展起来,1980年国际田联正式将女子竞走列为世界性比赛项目。1992年第25届奥运会首次设立女子10 km竞走比赛,我国运动员陈跃玲获该项目冠军,并成为我国运动员在奥运会历史上获得的第一枚田径项目金牌。2000年第27届奥运会首次设立女子20 km竞走比赛,我国运动员王丽萍获该项目冠军。
    20世纪初竞走训练是在赛前2~4周开始,按比赛的距离进行练习。后来发展到在赛前5~6个月开始训练,用不同的距离和不同的走速进行训练。20世纪30年代的竞走训练是从赛前8~10个月开始,其训练内容除竞走外,还有各种跑、滑雪和游戏等。20世纪50年代开始全年训练,在全面身体训练过程中,采用了间歇训练法和重复训练法,并增加了训练量。20世纪60年代开始,强调在一定训练强度下的变速走,增加了年走量,重视竞走运动员的选材、训练后的恢复。20世纪80年代开始,强调训练的强度,更加注意竞走运动员的选材、恢复,并广泛地采用了高原训练方法。
    竞走分为公路竞走和场地竞走两种,公路竞走以公里(km)为单位,而场地竞走则以米(m)为单位。奥运会设有女子20公里(km),男子20公里(km)和50公里(km)三个项目。
    田径竞赛规则对竞走的定义是:“竞走是运动员与地保持接触、连续向前迈步的过程,没有(人眼)可见的腾空。前腿从触地瞬间至垂直部位应该伸直(即膝关节不得弯曲)。”运动员在竞走比赛过程中,其技术动作必须符合上述规则中的两条规定,否则会受到裁判员的警告乃至严重警告(给予红卡)。对于运动员的严重犯规,裁判员可在事先没有对运动员进行警告的情况下直接给予严重警告(给予红卡)。这应引起运动员和教练员的高度注意。
    上述竞走定义是1996年国际田联修改制定的新的竞走定义。与此前的竞走定义相比,新定义有两点变化:① 强调了没有人眼可见的腾空(如果借助仪器观察,事实上存在人眼观察不到的腾空);② 向前迈出的腿膝关节伸直的时相和范围,由过去的支撑腿在垂直部位膝关节至少有一瞬间必须是伸直的,改为现在的从触地瞬间至垂直部位膝关节应该伸直。规则对支撑腿膝关节伸直范围的要求扩大了,对竞走运动员提出了更高的技术要求。
    第二节  竞走的技术分析
    一、现代竞走技术
    竞走的速度比普通走快,主要是因为竞走时的步幅较大,步频也较快的缘故。由于竞走比赛各项目的距离都比较长,技术动作又有专门的规定,因此,竞走时的技术应实效、省力,同时又要符合规则的要求。
    (一)下肢技术动作
    当身体重心移过支撑点上方时,支撑腿快速有力地伸展髋关节和踝关节,以55°左右的后蹬角,用脚尖蹬离地面。在支撑腿后蹬的同时,摆动腿屈膝迅速前摆,骨盆随摆动腿的前摆绕人体垂直轴转动,小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆,脚掌沿地面向前迈步,并逐渐伸直膝关节(图1-1)。
     
    图1-1  竞走技术
    当向前摆的腿膝关节伸直时,以65°左右的着地角,用脚跟在身体前方靠近运动中线的地方着地,着地瞬间也正是后腿脚尖将要离地之时。着地后,支撑腿膝关节伸直由脚跟经脚掌外侧柔和、快速地滚动到全脚掌。与此同时,蹬离地面的腿脚尖朝下,离地较近,依靠蹬地反作用力的惯性自然、快速向前摆动。在这一过程中骨盆适度沿矢状轴转动,到支撑腿垂直支撑时,摆动腿大腿摆至支撑腿大腿稍前处,大小腿夹角略大于90°,摆动腿一侧的骨盆略低于支撑腿一侧的骨盆,摆动腿膝关节角大约120°。
    (二)躯干和摆臂技术
    支撑腿在垂直支撑时相,躯干基本上是正直的,眼视前方,颈部自然放松。后蹬过程中躯干前倾5°左右。两臂配合下肢动作半握拳屈肘约90°前后摆动(两臂上臂摆至躯干两侧垂直部位时,肘关节略大于90°,两臂向前摆和向后摆结束时,肘关节略小于90°)。向前摆时,手摆至胸骨前方不超过身体中线,高度不超过下颌。向后摆时,肘稍向外,上臂摆至稍低于肩的位置。
    二、技术特点与分析
    竞走分公路竞走和场地竞走两种,比赛距离都比较长,能量消耗多。因此,竞走技术的实效性和经济性尤为重要。为了减少能量消耗,节省体力,防止动作变形,在走进过程中应以匀速走为主。大多数优秀竞走运动员全程速度分配都比较均匀。
    由于规则规定了向前迈出的腿从触地至垂直部位应该伸直(即膝关节不得弯曲),为了做到脚着地时膝关节能伸直,用脚跟先着地,且脚尖上翘。为了减小脚着地时的阻力,防止走速下降,脚着地时应柔和、迅速地经脚掌外侧滚动到全脚掌,使身体重心迅速前移。
    蹬地过程中应充分发挥踝关节的力量。蹬地后,后摆阶段脚尖朝下,离地较近;前摆阶段脚掌沿地面向前迈进,骨盆随摆动腿适度沿身体垂直轴转动,以增大步幅,着地时骨盆转动达到最大限度(图1-2)。在摆动的整个过程中,大小腿的折叠程度不应过大,成自然折叠状态为宜,以避免身体重心起伏过大。同时为避免重心上下起伏过大,在垂直支撑时相,骨盆应沿矢状轴适度转动,形成摆动腿一侧骨盆稍低于支撑腿一侧。另外,支撑腿同侧肩稍下沉,使其低于另一侧肩的高度(图1-3)。
     
    图1-2  肩轴和骨盆轴沿身体垂直轴的转动方向图
     
    图1-3  肩轴和骨盆轴沿身体矢状轴的转动方向图
    按照规则的定义,竞走应有双支撑动作过程。通过高速摄影或借助其他仪器观察发现,走速较慢时,存在双支撑动作过程,高速竞走时,双支撑动作过程会消失,出现瞬间的腾空。研究结果表明,人眼的视觉分辨差为43 ms,也就是说竞走时43 ms以下的腾空用人眼直接观察是分辨不出来的。在正式比赛中通过高速摄影并结合裁判员的判罚结果分析,43~70 ms的腾空人眼很难分辨清楚,此时间段处于模糊区域。70 ms以上的腾空人眼便可清楚地分辨出来。因此竞走训练过程中一方面要严格按照竞走定义去做,尤其是在基础训练阶段;另一方面要运用现代化设备与人眼现场观察相结合,使人眼观察不到的腾空时间控制在一个合理的范围内。教练员和运动员应付出更大的努力,训练与科研相结合,既要努力提高走速,又要避免肉眼观察到的腾空,这是今后竞走训练的重要内容之一。
    在场地弯道上竞走时,由于身体需适度向圆心方向倾斜,蹬地时右脚用脚掌内侧、左脚用脚掌外侧向稍右后下方蹬地。向前摆腿时右膝关节稍向内、左膝关节微向外。另外,右臂摆动的幅度和力度也比左臂稍大些。在公路转弯处顺时针竞走时,臂腿动作要求与场地竞走相反。
    由于竞走时间比较长,呼吸方法十分重要,要与腿、臂的摆动节奏相配合。一般是用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸。呼吸动作应自然,并与走的步数相配合,通常是两步一呼气,两步一吸气。要注意呼吸的深度,特别是呼气的深度,因为只有充分呼气后,才能充分吸气。
    第三节  竞走的技术教学
    竞走技术教学通常以完整练习法为主,抓住技术教学的重点和难点,自始至终强调动作的规范性和技术动作的自然、放松。
    一、竞走教材分析
    (一)竞走技术教学的重点
    1. 掌握支撑腿在前支撑阶段膝关节伸直的技术
    注意向前迈出的腿着地时伸直的动作,是掌握竞走技术的一个重点。教学过程中,一要抓住迈步过程中的骨盆转动,这样可带动腿前移;二要抓住伸膝动作,着地时脚尖往上翘,在脚掌滚动、身体重心快速前移过程中,膝关节充分伸展,有向后推压膝部的感觉。教学时应强调在前支撑阶段膝关节伸直的肌肉感觉。
    2. 掌握双支撑技术
    注意竞走过程中的双支撑阶段技术,是掌握竞走技术的又一个重点。教学过程中,一方面应抓住前脚脚跟触地、脚尖上翘,与后脚脚尖着地的同步动作。尤其是脚尖上翘动作质量取决于胫骨前肌的收缩力量和耐力,这需要反复进行负重或抗阻力上翘脚尖练习。另一方面踝关节应做各种绕环练习与脚掌做上、下大幅度的摆动练习。教学过程中通过脚跟脚尖的静止站立,体会较慢速度大步用前脚跟与后脚尖同时着地的感觉。
    3. 走进中身体重心要平稳
    竞走时身体重心波动小,既可节省体力,又能有效地避免腾空犯规。重心上下波动一般不要超过5 cm。单腿垂直支撑时相重心位置最低,前脚跟着地瞬间重心位置最高。要使重心在走进中趋于平稳,应从脚落地方式、着地距离、后蹬方向等方面考虑。
    (二)竞走技术教学的难点
    在竞走技术教学中,教学难点是技术动作的自然、协调和放松。竞走技术教学开始阶段,学生很容易出现身体紧张、动作不协调现象。因此,走的距离不要太长,走速不要太快。练习以前充分伸展有关肌肉群,充分活动肩关节、髋关节、膝关节和踝关节等。教学过程中要始终强调动作的自然、协调和放松。
    二、竞走教学的程序与方法
    (一)介绍竞走的一般知识
    简介竞走分类和技术演变,介绍竞走比赛的规则和遵守这些规则的重要性,强调竞走的健身价值,激发学生学习的积极性。
    (二)学习和初步掌握竞走技术
    1. 讲解现代竞走技术及其特点
    通过教师示范、播放技术录像、观看技术图片及讲解等手段,使学生对正确的现代竞走技术有一个初步的了解。
    2. 学生练习体会竞走技术
    (1)直线大步走60~100 m,要求学生脚跟先着地,动作自然放松,步幅开阔。
    (2)直线大步屈臂前后摆动走60~100 m,要求学生脚跟先着地,着地时膝关节伸直。
    (3)慢速和中速竞走200 m左右,要求学生从脚跟着地时起至垂直部位,支撑膝关节应伸直,在前脚脚跟着地、后脚脚尖即将离地时(不要出现腾空),体会蹬地时伸展髋关节和踝关节的技术动作,要求向前摆腿时控制脚离地高度。
    (三)改进和完善竞走技术
    1. 改进和完善竞走时骨盆绕身体垂直轴做适度转动的技术
    (1)两腿左右开立比肩稍窄,原地做骨盆回环转动练习,体会骨盆主要绕身体垂直轴转动以及适度绕矢状轴转动。
    (2)原地和行进中做前交叉步走,体会骨盆绕身体垂直轴转动。
    (3)慢速和中速竞走60~100 m,重点掌握骨盆随摆动腿向前摆动沿身体垂直轴的转动技术,同时体会脚的着地方法和支撑腿膝关节伸直的范围。
    2. 改进和完善竞走时的摆臂和肩部动作技术
    (1)两腿左右开立比肩稍窄,原地做以肩关节为轴的屈肘摆臂练习,摆臂过程中,肩部随着臂的摆动沿身体垂直轴稍有转动。
    (2)两臂置于背后和头后的60~100 m的重复走。
    (3)慢速和中速竞走60~100 m,重点掌握正确的摆臂动作以及肩配合骨盆的转动做适度的转动。
    3. 改进和完善弯道竞走技术
    (1)按照弯道竞走技术要求,沿半径为10~15 m的圆圈竞走。
    (2)按照弯道竞走技术要求,在田径场弯道上竞走80~100 m。
    (四)巩固和提高竞走技术
    (1)中速竞走100~400 m。
    (2)中速竞走200 m和快速竞走200 m相结合的变速走。
    (3)竞走200 m、400 m或800 m。
    练习过程中,强调规则对竞走技术的两条规定,要求学生在走进过程中尽量做到放松、自然。
    第四节  竞走的素质训练
    竞走运动员要想在比赛中取得优异成绩,应具备良好的技术水平、较高的生理机能水平及全面的素质水平,尤其是要具有全面的身体素质优势。运动训练理论和实践研究表明,人身体素质水平的高低,对运动能力的发挥与提高起着非常重要的作用。竞走训练和比赛具有大运动量、高强度的特点,因此,加强竞走运动员的全面身体素质训练,是现代竞走运动员训练必不可少的内容之一。
    一、耐力训练
    耐力是人体长时间持续工作的能力。从竞走项目特点看,要取得优异的竞走成绩,耐力素质是基础。耐力可分为一般耐力和专项耐力。
    1. 一般耐力训练
    发展一般耐力通常采用中等强度的练习,采用越野跑、长时间的慢速和中速走或跑、走与跑交替练习、各种球类活动以及游泳等内容进行。
    在训练周期的各个阶段应不间断地进行耐力训练。通常准备期一般耐力训练的比重较大。发展一般耐力通常是从增加练习时间和练习量开始。
    2. 专项耐力训练
    发展专项耐力通常采用比赛强度或略高于比赛强度的强度练习,走的距离短于比赛距离。运用重复练习法和间歇练习法进行训练。现代竞走运动水平越来越高,因此,必须在坚持一般耐力训练的基础上,不断提高专项耐力训练水平。
    二、速度训练
    竞走的速度训练,通常是采用短于专项或接近专项距离的大强度的竞走练习。如采用顺风走、下坡走及跟随一定速度的自行车或机动车走等。
    三、力量训练
    1. 一般力量训练
    竞走的一般力量训练,主要是采用既能增加肌肉力量又能增强肌肉的伸展和放松能力的练习,尤其是要发展踝关节、髋关节及腰背部肌肉力量,同时要注意发展下肢及肩带肌肉力量。进行一般力量训练时负重量不要大,重复次数可多一些。
    2. 专项力量训练
    专项力量训练是指发展与竞走动作有直接关系的肌肉群的力量。如上坡走或逆风走等加大难度的竞走练习,两腿交换跳或跳绳等适量的跳跃练习,以及负重摆臂练习等。
    四、柔韧性训练
    柔韧性训练是竞走运动员不可忽视的训练内容,应做到柔韧性经常练,尤其是要经常做髋关节和肩关节周围肌肉、韧带的伸展性和关节灵活性练习。在每次进行柔韧性练习时应先进行静力性柔韧练习,然后再进行动力性柔韧练习。
    五、高原训练
    竞走比赛是技术性很强的速度耐力项目,以有氧代谢为主。赛前上高原(一般在高原上训练25~35天),通过在高原上氧分压较低的环境中训练,可以提高呼吸系统和循环系统的机能,特别是可以提高血液中血红蛋白含量。这样下高原再进行适应性训练约两周后参加比赛,对提高专项运动能力效果显著。
    高原训练时,可采用阶梯式上强度和恒定间歇时间竞走同一段落的组合方案,逐渐提高强度。也可采用段落长度逐渐缩短、走速不断提高重复走的组合方案。还可采用中等强度的长距离公路竞走、变速竞走和普通走相交替的训练方案。
    六、心理训练
    由于竞走时间长,动作单一,在长期的训练过程中易形成厌烦情绪。因此,在平时训练中可通过各种心理手段进行调节。
    如对长距离走有畏难情绪时,可采用自我暗示法,把要走的距离分成若干段落,逐段完成以消除畏难情绪,也可在长距离走中让队员重点体会竞走的技术进行自我暗示。训练过程中感到枯燥时,还可采用注意力转移法,如追赶同伴、行人或骑自行车的人等。周围没有参照物时,可把注意力转移到呼吸节奏上。还可采用更新环境法进行调节,提高训练效果。
    七、理论学习与战术训练
    竞走运动员深入学习竞走规则和竞走裁判法是非常重要也是必需的。充分理解规则,对掌握正确的竞走技术是非常有利的。了解竞走裁判方法(裁判员提出警告和严重警告的程序,主裁判执行取消运动员继续比赛资格的规定)以及裁判员的职责范围,对调整自己的走速和战术也是非常有利的。教练员在平时的训练过程中应有目的地组织队员学习竞走规则和裁判法,同时还应向队员讲解竞走训练理论,以达提高训练效果的目的。
    当运动员有了丰富的有关竞走方面的知识,在遇到水平相当的对手时,就能合理运用战术,战胜对手,取得优异成绩。为了减少能量消耗,应按事先制定好的速度分配方案,凭借自己的速度感觉,采用匀速走战术。如果竞技水平高、一般耐力好,可采用领先走战术;如果运动员速度好,耐力一般或缺乏比赛经验,可采用跟随走战术,力争在最后超过对手。如果训练水平高,为了甩开对手,可采用变速走战术。
    战术的运用取决于平时的严格训练,不论采用何种战术,都应从对手、场地、气候及路线等实际情况出发。
    八、恢复训练
    竞走运动员的训练和比赛的时间长、运动量大、体能消耗大,动作单一、易产生疲劳。因此,每次训练后,应充分做好放松和整理活动,采用慢跑、慢走、徒手操、互相按摩等,使身体得以恢复。有条件的也可以采用一些物理放松手段,服用田径规则许可的可以促进恢复、增强体能的各种营养成分。
    加强医学监督和自我监督。可采用测量脉搏和体重,根据饮食、面色、睡眠、情绪等情况进行自我监督。有条件的还可不定期进行血色素、尿、血乳酸、心电图等检查的医学监督,根据身体状况合理安排训练。
    运动员还应有饮食和营养标准,夏季或出汗多时,应适当喝点食盐水以及含碱电解质的饮料,多吃水果、蔬菜和含维生素丰富的食物。
    第五节  竞走的技术训练
    由于田径竞赛规则对竞走技术有严格的规定,因此,运动员必须掌握正确、规范的竞走技术。尤其是新手应严格按竞走定义加强技术训练。随着训练水平和运动成绩的提高,运动员应不断改进和完善竞走技术,只有扎实地掌握了竞走技术,才能在高速走中控制好技术,而不被裁判员警告或严重警告,以取得理想的运动成绩。
    一、摆臂练习
    两腿左右开立,比肩稍窄,也可前后站立,体重放在前腿上,以肩关节为轴,半握拳,曲肘90°,前后摆臂。前摆不超过身体中线,高度不超过下颌,后摆肘稍向外,上臂摆至稍低于肩的位置。也可原地摆臂与摆腿动作配合练习。
    二、低姿直摆腿走练习
    在竞走技术训练的最初阶段,摆动腿可进行直腿摆练习,目的在于强化脚着地时膝关节伸直,直至垂直支撑阶段。为了达到这一目的,强调摆动腿前摆时脚尖上翘,脚离地要近,迫使膝关节反应性伸直,以足跟先着地。
    三、快速低姿稍屈膝的前摆腿练习
    在低姿直摆腿走的基础上,要求腿在向前摆的过程中,膝关节适度弯曲,使其摆动动作轻松、自然。仍强调着地时脚尖上翘,脚跟先着地,以确保着地时膝关节伸直。着地后迅速滚动到全脚掌,重心迅速前移,膝关节保持伸直到垂直支撑。
    四、骨盆动作练习
    原地两腿直屈交换伸髋、伸膝练习。两脚左右开立约20 cm,直腿一侧全脚着地,另一腿屈髋、屈膝前脚掌着地,其膝朝向另一腿的脚尖方向。在交换过程中,屈腿一侧骨盆下降,使骨盆适度沿矢状轴转动,同时适度沿垂直轴转动。原地两腿大幅度左右交叉步走以及行进中加大步幅走,使骨盆沿垂直轴转动。
    五、两腿协调蹬摆快速走
    在该练习中强调后蹬腿伸髋伸踝,脚尖蹬离地面,向前摆腿膝关节自然折叠,脚离地要近,着地时脚尖上翘,脚跟先着地,以保证着地时膝关节伸直。
    六、较长距离的反复走
    在比较长的距离内反复走,全方位感知摆臂、骨盆动作、步幅、步频、速度分配、支撑腿膝关节在规定的范围内是否伸直、有无人眼观察到的腾空等,逐渐使其竞走技术在快速走中符合竞走定义的要求。
    第六节  竞走的赛前训练与比赛
    赛前训练安排对于任何一个竞赛项目都是很重要的,通过赛前训练与调整使运动员达到竞技状态。竞走赛前训练一般通过赛前6~8周完成。而这6~8周的训练又可分为两个时间相等的中周期,每个中周期各为3~4周。
    赛前训练第一方案是,把训练分为两个3周的中周期。其训练安排为两个中周期的第一周负荷最大,第二周负荷最小,以便在周末为运动员充分恢复和超量恢复创造有利条件,第三周则为模拟比赛训练。
    赛前训练第二方案是,把训练分为两个4周的中周期。每个中周期的前两周负荷较大,其中第二周比第一周大些,第三周适当减小负荷量进行诱导性训练,第四周为模拟比赛训练。
    第一个中周期的最后一周是模拟比赛训练周,要求队员精神上不要太紧张。
    第二个中周期的最后一周也是模拟比赛训练周,但应结合每个队员的专项和个人特点合理安排成小周期训练,在该周结束前应减小运动量。
    赛前训练的两个中周期的安排,应使队员在最后一周达到并发挥出最佳的运动能力。第二个中周期的安排可同于第一个中周期,也可根据第一个中周期的情况,做一些必要的调整。
    赛前训练负荷的变化呈波浪形,第一个中周期运动负荷增加到最大,甚至超过比赛。第一个中周期安排模拟比赛训练,一方面是为了进行训练,另一方面是通过大负荷训练,使运动员对比赛有更好的适应性,并在比赛时达到超量恢复状态。第二个中周期的训练安排基本上同第一个中周期,只是总负荷量比第一个中周期小些。另外还应考虑赛前训练阶段之前的训练负荷安排,如果赛前训练阶段之前的负荷量很大,第一个中周期的负荷量应安排得小些。目的就是使运动员赛前完全恢复,精神饱满地参加比赛。
    赛前训练的最后一周应减少负荷量,但只是减量,而强度应保持在比赛水平。另外赛前可让队员适当看书、看电视及谈论与比赛无关的话题,以防止运动员过度兴奋。比赛前几天也应进行较小负荷的训练,不能消极休息。赛前一天以积极休息的方式做一些准备活动或少量的练习,活动时不要太用力,一般控制在身体发热稍排汗为宜,以便防止过度兴奋,有利于提高队员第二天比赛时的能力。
    赛前运动员还应保持作息和饮食规律,准备好比赛用的服装、鞋和袜子,修剪好脚趾甲,赛前3 h进餐,饮食应是易消化、体积较小而热量高的食物。提前1.5 h到达比赛场地,提前50 min左右做准备活动,以慢跑和一般性准备活动达到热身和提高关节灵活性,以专项准备活动达到熟练技术的目的。并在准备活动最后进行200~400 m竞走练习,之后稍休息调整呼吸,准备比赛。
    比赛过程中应按既定战术进行,也可根据实际情况有所调整。其中包括速度分配、何时饮水,并适当注意有无严重警告(红卡),以饱满的情绪、高昂的斗志及一定的调控能力完成全程比赛。
    第七节  竞走的实训计划
    要取得优异的竞走运动成绩,运动员必须有计划地进行系统训练。训练计划一般分为多年训练计划、年度训练计划、阶段训练计划和周训练计划。这些计划都是按上一级训练计划的任务和目标制订下一级训练计划的任务和目标,由此逐级完成的。不同的训练阶段其训练任务是不同的。现以周训练计划(小周期)为例说明。
    一、准备期前一阶段周训练计划(10 000 m)
    准备期前一阶段的训练主要是进行全面身体训练,提高一般耐力水平,改进和提高竞走技术。
    周一:有针对性地进行改进竞走技术的专门练习,以适宜的速度进行5 000 m左右竞走。重点改进竞走技术。
    周二:通过球类活动、徒手或持器械的各种体操和力量练习以及游泳等,进行全面身体素质练习。
    周三:以适宜的速度进行10 000~12 000 m竞走,提高一般耐力和专项耐力水平。
    周四:休息。
    周五:越野跑60 min左右,提高一般耐力水平。
    周六:以适宜的速度进行10 000 m竞走,提高一般耐力和专项耐力水平。
    周日:休息。
    二、准备期后一阶段周训练计划(10 000 m)
    准备期后一阶段的训练主要是提高专项耐力,进行速度练习和完善竞走技术练习。而一般耐力和一般身体练习都随之减少。
    周一:针对性地进行技术练习,以较快的速度进行6 000 m左右竞走,进行速度练习,同时完善竞走技术。
    周二:以较快的速度进行12 000 m左右竞走,提高专项耐力水平,使其技术动作与速度相适应。
    周三:进行60 min左右的竞走与跑相结合或越野跑与走相结合的练习,提高一般耐力水平。
    周四:休息。
    周五:以较快的速度匀速或变速竞走10 000~12 000 m,提高专项耐力水平。
    周六:进行60 min左右的慢跑或竞走与跑结合的练习,提高一般耐力水平。
    周日:休息。




     
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  1. 目  录
    第一章  竞  走 1
    第一节  竞走的发展概况 1
    第二节  竞走的技术分析 2
    第三节  竞走的技术教学 4
    第四节  竞走的素质训练 6
    第五节  竞走的技术训练 8
    第六节  竞走的赛前训练与比赛 9
    第七节  竞走的实训计划 10
    第二章  短  跑 12
    第一节  短跑的发展概况 12
    第二节  短跑的技术分析 13
    第三节  短跑的技术教学 21
    第四节  短跑的技术训练 23
    第五节  短跑的素质训练 25
    第六节  短跑的赛前训练与比赛 28
    第七节  短跑的实训计划 30
    第三章  跨 栏 跑 31
    第一节  跨栏跑的发展概况 31
    第二节  跨栏跑的技术分析 34
    第三节  跨栏跑的技术教学 39
    第四节  跨栏跑的技术训练 43
    第五节  跨栏跑的素质训练 44
    第六节  跨栏跑的赛前训练与比赛 46
    第七节  跨栏跑的实训计划 46
    第四章  接 力 跑 47
    第一节  接力跑的发展概况 47
    第二节  接力跑的技术分析 48
    第三节  接力跑的技术教学 52
    第四节  接力跑的技术训练 54
    第五节  接力跑的素质训练 55
    第六节  接力跑的赛前训练与比赛 55
    第五章  中 长 跑 57
    第一节  中长跑的发展概况 57
    第二节  中长跑的技术分析 58
    第三节  中长跑的技术教学 62
    第四节  中长跑的技术训练 63
    第五节  中长跑的专项素质训练 64
    第六节  中长跑的赛前训练与比赛 67
    第七节  中长跑的战术训练 68
    第八节  中长跑的实训计划 68
    第六章  马拉松跑 70
    第一节  马拉松跑的发展概况 70
    第二节  马拉松跑的技术分析 70
    第三节  马拉松跑的技能训练 72
    第四节  马拉松跑的赛前训练与比赛 74
    第五节  马拉松跑运动员的战术训练 74
    第六节  马拉松跑运动员的营养 75
    第七节  马拉松跑的实训计划 75
    第七章  障 碍 跑 80
    第一节  障碍跑的发展概况 80
    第二节  3 000 m障碍跑的技术分析 81
    第三节  3 000 m障碍跑的技术教学 84
    第四节  3 000 m障碍跑的技术训练 85
    第五节  3 000 m障碍跑的素质训练 86
    第六节  3 000 m障碍跑的赛前训练与比赛 87
    第七节  3 000 m障碍跑实训计划 87
    第八章  跳  高 89
    第一节  跳高的发展概况 89
    第二节  背越式跳高的技术分析 90
    第三节  背越式跳高的技术教学 95
    第四节  背越式跳高的技术训练 98
    第五节  跳高的素质训练 99
    第六节  跳高的赛前训练与比赛 100
    第七节  跳高的实训计划 101
    第九章  撑竿跳高 104
    第一节  撑竿跳高的发展概况 104
    第二节  撑竿跳高的技术分析 106
    第三节  撑竿跳高的技术教学 109
    第四节  撑竿跳高的技术训练 111
    第五节  撑竿跳高的素质训练 112
    第六节  撑竿跳高的赛前训练与比赛 114
    第七节  撑竿跳高的实训计划 115
    第十章  跳  远 117
    第一节  跳远的发展概况 117
    第二节  跳远的技术分析 117
    第三节  跳远的技术教学 122
    第四节  跳远的技术训练 128
    第五节  跳远的素质训练 129
    第六节  跳远的赛前训练与比赛 132
    第七节  跳远的实训计划 133
    第十一章  三级跳远 136
    第一节  三级跳远的发展概况 136
    第二节  三级跳远的技术分析 137
    第三节  三级跳远的技术教学 140
    第四节  三级跳远的技术训练 143
    第五节  三级跳远的赛前训练与比赛 145
    第六节  三级跳远的实训计划 146
    第十二章  推 铅 球 147
    第一节  推铅球的发展概况 147
    第二节  推铅球的技术分析 148
    第三节  推铅球的技术教学 155
    第四节  推铅球的技能训练 156
    第五节  赛前技术训练与力量训练 161
    第六节  推铅球的实训计划 162
    第十三章  掷 铁 饼 164
    第一节  掷铁饼的发展概况 164
    第二节  掷铁饼的技术分析 165
    第三节  掷铁饼的技术教学 168
    第四节  掷铁饼的技术训练 171
    第五节  掷铁饼的素质训练 173
    第六节  掷铁饼运动员的赛前训练 175
    第七节  掷铁饼的实训计划 177
    第十四章  掷 标 枪 179
    第一节  掷标枪的发展概况 179
    第二节  掷标枪的技术分析 181
    第三节  掷标枪的教学分析 189
    第四节  掷标枪的技术训练 192
    第五节  掷标枪的素质训练 192
    第六节  掷标枪赛前训练与比赛 194
    第七节  掷标枪的实训计划 195
    第十五章  掷 链 球 197
    第一节  掷链球的发展概况 197
    第二节  掷链球的技术分析 198
    第三节  掷链球的技术教学 203
    第四节  掷链球的技术训练 205
    第五节  掷链球的素质训练 207
    第六节  掷链球的赛前训练 208
    第七节  掷链球的实训计划 209
    第十六章  全能运动 213
    第一节  现代全能运动的发展概况 213
    第二节  现代全能运动项目技术分析 216
    第三节  全能运动的技能训练 218
    第四节  全能运动的实训计划 222
    参考文献 224
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